お疲れ様です。
「アンダーハンドパスの練習方法が知りたい」
「基本練習だけではなく応用の練習方法も知りたい」
このような悩みを解決できる記事を用意しました。
はじめまして、self-studyと申します。
バレーボール歴は２５年で、資格は1次、２次、日体協資格を持っています。
小学生の指導を３年間、中学生の外部指導者を１年間していました。
全国大会の実績を数多くもつ監督さんに弟子入りし学んだノウハウと自身の経験を元に「地区大会で１ケタの点数しか取れないチームを県のトップレベルのチームに育てる方法」を日々配信しています。
これから紹介するアンダーハンドパスの練習方法を指導にあたらせてもらっていた選手が実践したところしっかりと基本が身につき上達スピードもはやくなりましたよ！
記事の前半では基本技術の練習方法について、記事の後半ではアンダーハンドをつかった応用練習について解説しています。
ぜひこちらの記事をよんでいただきアンダーハンドパスの上達にお役だてください。
※申し訳ありません、図はただいま随時作成中です。
しばらくお待ちください。
アンダーハンドパスの練習を行うにあたって重要なこと
アンダーハンドパスの練習を行うにあたって重要なポイントは以下の通りになります。
・腕を振らないようにします。
・後ろから前への体重の移動でおこないます。
・前にすすむ推進力でパスをします。
このような点にきをつけてボールをおくる練習をしましょう。
片手ボールはさみ
だしてもらったボールに対して、腕をふらず体重の移動でボールをおくる練習です。
脇にボールを挟みどちらかの脚を前にだしておこないます。
ボールを挟む理由は腕振り防止です。
腕を振ってパスをするとボールがおちてしまうので落とさないように練習します。
片手ボールはさみの練習ポイント
・腕は大腿部と平行にします。
・重心がのるようにヒザがつま先よりも前へでるようにパスをします。
・左右両方おこないます。
ネット下から静止したボールをパス
こちらの練習も体重の移動のコツをつかむためのものです。
タオルを巻いたボールにたいし、ネットをくぐってパスをだす感覚をつかみます。
ネットをくぐるのは上体をおこさずに低い姿勢でパスをするためです。
ボールをだす人もレシーブをする選手のタイミングにあわせて腕に当ててあげましょう。
ネット下から静止したボールをパスの練習ポイント
・ネットをくぐってパスをするときはヒザをつかっておこないましょう。
・ボールを当てたあともその場でおわらず、走りぬける形で推進力をつかいボールをおくるようにしましょう。
フラフープパス
上記２つの練習で体重移動のコツをつかめたら実際にパスをだしてみましょう。
1人の選手にフラフープを斜めにもってもらい、その中で片足を前に出した状態でパスをおこないます。
フラフープパスの練習ポイント
・上体が起きれば後ろのフラフープに、腕がさがれば前のフラフープにあたってしまいますので当たらないようにボールを運びます。
・必ず左右両方おこないましょう。
ゴム紐パス
こちらの練習はフラフープパスを集団でできるようにした練習です。
前の下方と後ろの上方にゴム紐をはってもらい、その中でパスをします。
ゴム紐パスの練習ポイント
・フラフープパスの練習方法とおなじく前と後ろのゴム紐にあたらないようにボールを送ります。
・必ず左右両方おこないましょう。
立ち膝パス
体重移動の練習です。
床にタオルを直角にしいて、それにあわせるように前足と後ろ足との角度を９０度にしてひらいた状態でパスをします。
立ち膝パスの練習ポイント
・重心をのせるためにパスをだす方向につま先をむけるようにしましょう。
・パスの際にはボールを高くあげずにお尻が浮くまで前におしだし、無回転でのボールを意識します。
・必ず左右両方おこないましょう。
腰掛けパス
こちらも立ち膝パスとおなじ要領でおこないます。
パイプ椅子に浅く腰かけて足を９０度にひらいた状態でパスをおこないます。
腰掛けパスの練習ポイント
・パスの際にはボールを高くあげずにお尻が浮くまで前におしだし、無回転でのボールを意識します。
・体重がのるようにするため、ボールをおしていくときにヒザがつま先よりも前にでているかチェックしましょう。
ネット下連続パス
ボールを上にあげずに前におくる練習をします。
ネット下で行う理由は腕をふってボールを上にあげてしまうのを防止するためです。
そのように目標物をつくってしっかりと送ることができます。
ネット下連続パスの練習ポイント
・まずは少ない回数でいいので目標となる回数を設定しましょう。 最終的に５０回できるようになるとベストです。
・体重移動を意識して低いパスをくりかえしおこないます。
両腕ボールはさみ
だしてもらったボールを両腕ではさみ、キャッチします。
初心者の選手はまず視点でボールをとらえてよく見ることからはじめていきます。
そのためにボールを両腕ではさんでキャッチをします。
上手になってくれば視野でとらえることができるようになってきます。
両腕ボールはさみの練習ポイント
・はさんでキャッチするまでボールをしっかりと見ておくためにキャッチ後は１度止まって確認するようにしましょう。
・確認がおわったらそのまま前にボールをだしてもらった人のところまで運んでいきます。 そのようにすることで腕をふらず推進力で運ぶクセをつけることができます。
・まずは正面キャッチでおこない、なれてきたら左右のボールキャッチにもチャレンジしてみましょう。
腰掛け前進パス
パイプ椅子に浅くこしかけた状態から投げてもらったボールを一歩踏み出してレシーブします。
片足をだす目安をつくるためにラインがを体の中心におき、そこに１歩踏み出していくようにするとやりやすいです。
腰掛け前進パスの練習ポイント
・頭にタオルをのせて行うと視線を安定させる練習もできるため、より効果的になります。
・レシーバーになれてない場合はキャッチ→はさんでキャッチというように始めてみることをオススメします。 キャッチの際は腕と大腿部が平行になることと、ヒザがつま先よりも前にでていることを意識します。
・出す足をかえて左右両方行いましょう。
・レシーブの際は腰でおしていくように推進力で行い、ボールが無回転になるように意識します。
斜め前方ランニングレシーブ
バレーボール動きに多い斜め前方にむかってレシーブをする練習です。
投げてもらったボールに対しコーンに沿って動いていきます。
レシーブの面をつくるためにまずはキャッチ→片手レシーブ→レシーブの順番で行いましょう。
斜め前方ランニングレシーブの練習ポイント
・レシーブを行うときに足をクロスさせると腰を回転していく動作ができるため、その後の動きかたがスムーズにできるようになります。
・上体が起きないように推進力でボールをおしていく意識をもちます。
・体がおきてしまう場合にはレシーブをするところにゴム紐をはってあげます。 そのように目安をつくってあげることで上体がおきずにすることができます。
・必ず左右両方の方向で行いましょう。
高いところから直上パス
落としてもらったボールに対してタイミングをあわせ直上パスをおこないます。
ワンハンドリフティング
片手での直上連続パスをくりかえし行います。
この時も膝のバネをつかいます。
左右両方の手を交互につかいながらできるとベストです。
直上パス
片手のレシーブになれてきたら両手での連続パスにチャレンジします。
慣れてきたら９０度ずつ回って直上パスをおこない、練習の質をあげていきましょう。
１バウンド直上パス
自分でボールを放り上げて落ちたボールがワンバウンドしたら下に入り込み直上パスをくりかえしおこないます。
膝のバネがつかえない場合にはワンバウンドの下にはいるときに１度床に手をついてからタイミングよく直後にあげると自然とできるようになります。
片足折り直上パス
こちらの技術はおもにフェイントやブロックフォローにつかいます。
ワンバウンドで放ってもらったボールの下に片足を折り込んで入り込みパスをします。
慣れてきたらノーバウンドもチャレンジしてみましょう。
直上パスの練習ポイント
直上パスをする際は腕をふらずに膝のバネをつかってあげることを意識しましょう。
ネットをつかってレシーブしてパスをだす
ここからは応用編になってきます。
こちらの練習は反応力と視野の広さをきたえるために行います。
まずネットにボールをあてて跳ね返ってきたボールを高くあげてネット上を通過させてパスをします。
慣れてきたら同じ要領でネットの下を通過させてパスをだすことにもチャレンジしてみましょう。
アンダーハンドを使った結合練習
結合練習とは同じ要素をつかって組み合わせ、構成された練習方法になります。
つまり今回はアンダーハンドのみをつかって組み合わせ練習メニューを構成することになります。
このような練習をたくさんしていくことで次の動きにたいする集中力を高めることもでき、より実践的な内容になってきます。
レセプション→アンダーハンド直上→後ろ向きで返球
ネット越しから出されたボールをレシーブし、その後直上にあげて振り返り後ろ向きで返球します。
つまりボールを触る回数は３回になります。
振り返って返球をするときは回転するほうの足を軸にまわり、外側にきた反対の足をのばしていくようにすることで体が支えられ、全身のちからでボールをかえすことができます。
たとえば右回りに回転するのであれば右足を軸に回転して、外側にきた左足をのばしてささえるという形になります。
返球をする位置は反対コートの奧を目標にがんばってみましょう。
アンダーハンドトス→ブロックフォロー
まずはスライディングや床にタッチをして１つアクションをいれましょう。
このようにボールから１度目をはなすことにより視野のトレーニングになります。
その後ワンバウンドで出されたボールを対角にいる人にトスをします。
対角の人はトスされたボールをキャッチしてまた練習をする人に放り上げてあげ、そのボールを反対側のサイドに後ろ向きであげます。
最後は反対側のサイドのフェイントをとりにいき終了です。
スラロームランニングレシーブ
４箇所からだされたボールをレシーブする練習です。
図のようにコーンにそって捕りながらうごいていきます。
前後移動→左右ランニングレシーブ→スライディング
１．強打されたボールをレシーブします。 捕ったボールはできるだけ強打をした人に返しましょう。 そのようにすれば次のフェイントのボールをとりにいく練習がスムーズになります。
２．フェイントされたボールをとりにいきます。
３．フェイントのボールをレシーブしたら１度最初の位置にもどり、今度は左右にだされたボールをとりにいきます。
４．ボールを左右どちらかをレシーブ後にボールをだす人はすぐに反対側に放ってあげて、レシーブをする人はそれをスライディングでとりにいきます。
V字移動連続レシーブ
２ステップバックの連続でディグをおこない、最後はボールだしの人からだされたフェイントボールをとりにいきます。
最後のフェイントボールはランダムでだされるため、レシーブをするひとは判断の早さがもとめられます。
ネットボール処理３本アンダー
１.ネットにむかって放ってもらい跳ね返ったボールにたいし、十分にヒザをまげて低い姿勢ではいります。
2.レシーブをしてもう一度直上にあげます。
3.最後は反対側のサイドにレシーブでトスをあげ、そこからだされたフェイントボールをとりにいくまでの形となります。
４本連続でアンダーの２段トス
ワンバウンドでだされたボールにたいして最初の２本はあげる方向にむいておこないます。
残りの２本は後ろむきで対角の位置にあげる形になります。
ヒザのバネの力を十分につかうことがポイントです。
アンダーハンドの練習を行ううえでのコツ
・まずはボールをとばさずに体重移動や面作り、ボールをよくみることからはじめましょう。
・うまくいかない場合にはもう1度基本に戻って練習することをオススメします。
・手や足の入れ替えや方向の入れ替えで左右両方できるものはかならず行うようにしましょう。
まとめ
・アンダーハンドパスの練習を行うにあたって重要なポイントは以下の通りになります。
１.腕を振らないようにします。
2.後ろから前への体重の移動でおこないます。
3.前にすすむ推進力でパスをします。
・最初に基本をしっかり押さえ、次のステップである結合練習や複合練習にうつりましょう。
・アンダーハンドの練習を行ううえでのコツは以下の通りです。
1.まずはボールをとばさずに体重移動や面作り、ボールをよくみることからはじめましょう。
2.うまくいかない場合にはもう1度基本に戻って練習することをオススメします。
3.手や足の入れ替えや方向の入れ替えで左右両方できるものはかならず行うようにしましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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