お疲れ様です。
「バレーボールをしていくうえで食事と栄養についても知りたい」
「子供たちの怪我を予防したい、丈夫な体づくりをしてもらいたい」
このような悩みを解決できる記事を用意しました。
はじめまして、self-studyと申します。
バレーボール歴は２５年で、資格は1次、２次、日体協資格を持っています。
小学生の指導を３年間、中学生の外部指導者を１年間していました。
全国大会の実績を数多くもつ監督さんに弟子入りし学んだノウハウと自身の経験を元に「地区大会で１ケタの点数しか取れないチームを県のトップレベルのチームに育てる方法」を日々配信しています。
これから紹介する食事と栄養のことを選手が理解したことで指導にあたっていたチームは怪我も障害もなくバレーボールを楽しむことができましたよ！
記事の前半では体のパーツや3食と捕食について、記事の後半ではサプリメントや栄養をとるタイミングについて解説しています。
ぜひこの記事をじっくり読んでいただいて怪我を防いでいただければ幸いです。
スポーツをすれば筋肉は傷つく
みなさんが普段おこなっているスポーツをするうえで考えることとしてスポーツをしたあとには必ず筋肉が傷ついているということです。
バレーボールでも、ジャンプをしたり、ボールを叩いたりなどの激しい動きをします。
体に何も起きていないってことはないです。
必ずどこかの筋肉が炎症しています
そこで必要になってくるのが緑黄色野菜や果物にふくまれているビタミンCです。
この栄養素には炎症を抑える抗炎症の効果があります。
炎症をおさえれば、治す栄養素たんぱく質（肉、魚、大豆食品など）も必要です。
これらの点を心がけていただければケガの予防になってくるのではないでしょうか。
もちろん、五大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることも大事になってきます。
パーツを理解する
スポーツをするうえではパーツの仕組みを理解しておくことも大事です。
順番に解説していきます。
骨
体を支え、保護するとともにカルシウムも蓄えます。
たんぱく質とコラーゲンが集まったコラーゲン繊維にカルシウムが付くことで成り立ちます。
これらをつくるのに必要な食品は牛乳、納豆、ちりめんじゃこなどです。
カルシウムとたんぱく質をとれるものであれば良いとおもいます。
また、カルシウムはビタミンCや、マグネシウム、ビタミンDと一緒にとることにより吸収率があがります。
筋肉
縮むことで力をだします。
それをだすのに必要になってくるのがパワーの源といわれる筋グリコーゲンです。
これが不足すると思うようにパフォーマンスができなくなりますので、食事や補食で蓄えないといけません。
筋肉はたんぱく質の食品も必要ですが、ささみや豚肉などの動物性だけでなく、納豆や豆腐などの植物性なども摂取してバランスよくすれば良い筋肉ができやすくなります。
血液
酸素と栄養分を体中に運びます。
血液は主に鉄とたんぱく質からできていますので、それらの食品を摂取する必要があります。
レバー、サバ、納豆などもその例です。
できれば気を付けたいのがコーヒーや緑茶などを一緒にとると鉄の吸収をさまたげる原因になりますので、摂取する場合にはできるだけ控えていただくといいかもしれません。
神経
脳に情報を伝達します。
神経はたんぱく質でできていますので、肉や卵などを摂取する必要があります。
また牛乳、チーズなどにはカルシウム、アーモンド、納豆にはマグネシウムがふくまれており情報の量が過剰にならないように調整してくれる働きがあります。
逆に神経の働きを悪くするのは「リン」がふくまれているインスタント食品です。
「リン」にはカルシウムの吸収をさまたげる働きがあるのでできるだけ控えないといけない食品になります。
でも、おいしいから食べちゃいますよね。
これらがパーツに関することになりますが、よくみてみると「納豆」は万能ですね。
匂いが苦手というかたもいらっしゃるかもしれませんが僕はオススメします。
スポーツ選手における３食と補食の摂り方
朝食
朝は食べないといけないと分かっていながら準備におわれ、軽い食事になりがちですが１日をはじめていくうえで栄養をたくわえる大事な食事になります。
炭水化物とできれば、おかずもつけて食べるといいとおもいます。
もうひとつ大事なのは起きたばかりなので脳を目覚めさせないといけません。
刺激をあたえるためにもよく噛んでたべましょう。
昼食
みなさんが通う学校の練習はほぼ午後からになるとおもいます。
それにむけてしっかりとした食事をとる必要がありますが、弁当を持参して食べたりするとおもいますので栄養はある程度とれています。
昼食は補食で足りない分をとります。
たとえば、弁当などは野菜が少ないですよね。
そのような時は野菜ジュースをとりいれたりします。
夕食
帰宅したときの体は、練習をしてるので筋肉が傷ついています。
できるだけ早めにたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をとりいれる必要があります。
その理由は食べたものの消化にかかる時間と成長ホルモンの分泌が多い時間帯に関係します。
成長ホルモンの分泌が多い時間帯は午後１０時から午前２時といわれています。
それまでに消化しきれていないと睡眠中も体は消化しようとするため、成長ホルモンの分泌がおさえられてしまいます。
とはいっても夜の時間帯はいろいろと用事があり理想どおりにすることはなかなか難しいとおもいます。
７時ごろに食事をすませないといけないってことですよね！？
そのようなことはほぼ無理です。
まだ帰宅していない子もいるのではないでしょうか。
そこで、対策としては夕食を２回に分ける方法です。
１回目はたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの食事をとり、２回目は消化のいいもの（うどん等）をとります。
サプリメントについて
さて、これまで３食のことについてかかせていただきましたが、これらの食事ではどうしても補えない栄養素がでてきます。
そこで必要となってくるのが「サプリメント」です。
このような言葉をきくと
「なにが不足しているのか分からない」
「どんなサプリメントをとればいいのだろうか」
と思うかたもいらっしゃるかもしれません。
そのようなときは、「普段、自分が好んで食べていない食品」をあげていただきたいです。
嫌いで食べていないということは間違いなくその栄養素はとれていないことになります。
なおかつ、その栄養素がたりていないことによりスポーツにもその影響がでていたりします。
たとえば、肉離れが自分はおおいという人には、炎症対策をするビタミンCの不足を考えるのも１つです。
ビタミンは野菜や果物などにふくまれます。
そのあたりから考えていただくと見えてくるとおもいます。
では、次にサプリメントの種類についてです。
サプリメントの種類
サプリメントの種類には、とるタイミングや種類の違いなどにより２種類に分けられます。
１．ダイエタリーサプリメント
日ごろの食事でたりないものを補う目的でとります。
食事のときにとると同時になるので良いです。
２．エルゴジェニックエイド
運動量の増加を助ける目的でとります。
とるタイミングは運動の前、中、後になります。
１番はサプリメントについての章でかかせていただいてるので、2番のエルゴジェニックエイドの補給方法について解説させていただきます。
エルゴジェニックエイドで気をつけるポイント
エルゴジェニックエイドの補給方法では気をつけるポイントがあります。
それは、摂取する対象者が成長過程の人間である場合です。
サプリメントには栄養価の高いものもありますが、成長過程の人間はもともとそれらの栄養素は十分にたくわえていますので摂取する必要がなく、練習の前、中にはスポーツドリンクを主とし練習後には果汁１００％の飲み物や飲料ゼリーなどで十分といえます。
スポーツドリンクにはたくさんの糖分があり普段の生活では摂取する量をかんがえなくてはいけませんが、運動においては考える力、動く力をたすける優秀なサプリメントです。
練習直後の固形物には注意
よく、練習の直後には体が疲れ何も食べたくないときありませんか？
これはたくさんの運動により胃腸に負担がかかり疲れているためです。
このようなときに、固形物を摂取すると胃腸は消化しようしさらに負担をかけることになります。
そして、これにはインシュリンというホルモンとの関係にも影響をあたえます。
インシュリンは血糖値を調整するホルモンで、これが多く分泌されることにより疲労回復を早める効果が期待できます。
練習直後の固形物はこのホルモンも抑制してしまいます。
そこで、先程の記述になります胃腸にも負担がかからず、かつ効率よく栄養がとれる飲料サプリメントを摂取し、胃腸がおちついたところで固形物を摂ります。
練習後の栄養をとるタイミング
さて、さきほどは摂るものを書きましたが、こんどは摂る時間です。
１．運動後の３０分前後
２．９０～１２０分前後
この時間帯に体を治していくホルモンが活発になりますのでタイミングはここです。
子供たちに丈夫な体をつくってもらうには
ここまで、ご覧いただきありがとうございます。
さて、また次回より続きを更新させていただきますがこれらの栄養素のことを子供たちに指導してもなかなかしてもらえないとおもいます。
ぼくが子供の立場でかんがえればそりゃしないです。
そこで、大事なのは「これをすればこうなる」ことを説明しておき、あとは「子供たちで考えてもらう」ほうが良いのではないかとおもいます。
技術練習でもおなじことが言えます。
子供たちに楽しいとおもってもらえるように、導く。
それも指導者の役割としてしていかなければならないことの１つになるのではないでしょうか。
まとめ
・スポーツをしたあとには必ず筋肉が傷ついています。
・納豆はオススメの万能食品です。
・３食と補食で栄養のバランスをとります。
・自分が不足している栄養素を知ることが大事です。。
・ダイエタリーサプリメントは日ごろの食事でたりないものを補う目的でとります。
・エルゴジェニックエイドは運動の前、中、後がとるタイミングになります。
・成長過程のエルゴジェニックエイドは練習の前、中にはスポーツドリンクを主とし練習後には果汁１００％の飲み物や飲料ゼリーなどで十分です。
・練習直後の栄養補給は飲料サプリメントで摂る時間帯は３０分前後と９０～１２０分前後になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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